Witam, po tym jak wkleilem swoja diete -> http://www.sfd.pl/Dieta_na_mas%C4%99_do_oceny_%2F_skorygowania_ew._b%C5%82%C4%99d%C3%B3w-t508072.html przyszedł czas na plan treningowy, który też układałem sam (po przeczytaniu setek tematów jego dotyczacych). Wiek: 17,5. Waga: 67, Wzrost: 177. Cel masa: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI [...]
Redukcja - IF + HIT + A6W
[...] Barki: - wyciskanie sztangi zza pleców 12,12,12 - przyciąganie sztangi do brody 12,12,12 Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12 - martwy ciąg 12,12,12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą 12,12,12 Triceps: - prostowanie ramion ze sztangielkami za głową 12,12,12 Nogi: - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12,12,12 - przysiady [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10. 5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 12, 10, 10. 6.Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 10. 7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 12, 10, 10. B: 1.Nogi: przysiad 12, 10, 10, 8. 2.Plecy: podciąganie na drążku 12, 10, 10. 3.Klatka: wiciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce (skos w [...]
Witam, ułożyłem plan i chciałbym żebyście go ocenili, czy jest w nim odpowiednia ilość powtórzeń, serii, ćwiczeń Poniedziałek KLATA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10 [...]
Ćwicze od prawie roku ( miałem przerwe 2 miesięczną). Mam 179 cm, ważę 70 kg, z tego co patrzyłem na jakiś licznikach to bf około 12-13%. Skończyłem ćwiczyć cykl na mase i skoro zbliżają się wakacje chciałbym ćwiczyć rzeźbe i nie robić masy na wakacje bo i jeść mi się za bardzo nie chce a i mam dużo czasu na aeroby, a i wygląd by się przydał [...]
[...] jednorecznie na hantlach, gorna czesc 10/10/10 Brzuch : 3 cwiczenia 3x 10 Piatek : bary : na wysuwacza,przednia czesc lub tylna czesc barkow 3 serie po 6-8 powtorzen unoszenie do brody sztanga 4 serie po 12 powtorzen baterflaje 3 serie po 8-10 powtorzen unoszenie hantli przed siebie 4 serie po 8-10 powtorzen kaptury : unoszenie hantli 4 [...]
Witam Serdecznie, Mam 29 lat, trenuje nieprzerwanie od roku, wczesniej mialem rok przerwy i trenowalem 2 lata (glownie malymi ciezarami). Teraz wykonuje trening FBW 3 razy w tygodniu ale w zwiazku z brakiem czasu bede mogl trenowac dwa razy w tygodniu (poniedzialek i czwartek). Mam dostep do sztangietek, sztangi, drazka. Nie mam dostepu do maszyn. [...]
Cześć , chciałbym żebyście zerknęli czy taki plan ma sens , prosiłbym o wasze propozycje zmiany. Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt [...]
[...] na wyciągu stojąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Piątek: Barki-Nogi-Przedramię Barki: -wyciskanie sztangielek -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi: -prostowanie nóg w siadzie -wypychanie ciężaru na suwnicy -wspięcia na palce w staniu [...]
FBW 3 razy w tygodniu ( pon , sro ,pt ) mający na celu poprawe masy i słiy . Trening A B stosowana progresja co serie A Nogi: UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/9/8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/9/8 Plecy: Martwy Ciąg ( klasyczny ) 10/9/8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10/9/8 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
PONIEDZIAŁEK klatka + biceps -Klatka: 1. rozpiętki 3x8 2. wyciskanie sztangi skos 4x8 (ostatnia seria 6powt) 3.wyciskanie sztangi płasko 4x8 (ostatnia seria 6powt) - Biceps: 1.Uginanie sztangi stojąc 3x8 2. Uginanie hantli siedząc 3x8 3. Młotkowo 3x8 WTOREK Plecy+ nogi(łydka) -plecy: 1. podciagąganie się na drążku 4x8 2. Sciaganie wyciągu górnego [...]
Siema. zaczynam wlasnie silke tak konkretnie mimo tego ze mialem juz wiele podejsc ale zawsze rezygnowalem. Tym razem robie to na powaznie, bo po dluzszym okresie cwiczen zaczalem dostrzegac efekty i to mnie nakrecilo.Moim celem jest nabranie masy. Cwicze w domu sprzetem: lawka, atlas, drazek, gryf łamany i hantle obciazenie 50kg troche malo na [...]
Witam Mój staż na siłce to 8 miesięcy z przerwami. Ostatnio również miałęm krótą 2 tygodniową przerę i chciałem zacząć na zimę od poniedziałku więc pyutam czy ten plan jest dobry? Dodam że cwiczę w domu mój sprzęt to: Hankle, sztnaga, ławeczka regulowana, wsporniki do pompek. 90kg obciążenia. PONIEDZIAŁEK Uda - przysiady ze sztangą na plecach w [...]
Witam, ułożyłem plan i chciałbym żebyście go ocenili, czy jest w nim odpowiednia ilość powtórzeń, serii, ćwiczeń Poniedziałek KLATA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10 [...]
[...] ciag 3*10-8-6 7.biceps w staniu podchwyt sztanga 6*8-8-8-6-6-6 8.biceps w siadzie z sztangielkami na przemian 6*8-8-8-6-6-6 9.lydki w siadzie na maszynie wspiecia 4*15 10.unoszenie nug z lerzenia tyłem (pełne nakrycia) 3*20 trening 2 1.unoszenie nog z lerzenia tyłem do pionu 3*20 2.zarzucanie sztangi na klate zpol przysiadu 4*10-8-8-6 [...]
[...] - 10-12-14 No i brzuch na koniec, robię na zasadzie 3-4 serie, aż boli. 2 dzień Barki i kaptury: Na siedząco podnoszenie hantli do góry - 10-12-14 Stojąc, ręce ugięte i unoszenie na boki - 10-12-14 Stojąc podnoszenie hantli na prostych rękach przed siebie - 10-12-14 Kaptur, sztanga na suwnicy i unoszenie - 10-12-14 Nogi: Wykonuje po 1 [...]
Witam. Chciałbym dowiedzieć się co myślicie o tej diecie, treningu i suplementacji . Cel masa mięśniowa . Cykl będzie trwał 8 Tygodni . Okej dieta : śniadanie ( 7.00 ): - płatki owsiane 150g - rodzynki suszone 20g - odżywka białkowa 30g - owoc drugie śniadanie ( 10.00 ) - chleb graham 210g - szynka chuda 100g - warzywa do kanapki [...]
Cześć, chciałbym się dowiedzieć jaki trening będzie odpowiedni dla mnie po FBW. Osobiście bardziej jestem nastawiony na trening P&P, lubię treningi tego typu, dlatego jako początek swojej przygody z siłownią wybrałem FBW. Zamieszczam dwa treningi, nie są one w pełni ułożone przezemnie, dodałem kilka poprawek. P&P I - wyciskanie sztangi płasko 3x [...]
Witam.Zaczynam cwiczyc na siłowni ,która znajduje sie w piwnicy , nie posiadam wyciągów ani skośnej ławeczki.Ogólnym celem jest delikatna redukcja ( tak z 7 kg) a nastepnie MASA!!! Dieta jak narazie jest orientacyjna i całkiem niezle mi idzie schudlem 10 kg ( w dosyc długim okresie czasu ale bez siłowni i areobow).Cwiczylem juz na silowni ok. poł [...]
Witam, chcialbym byscie ocenili moj plan treningowy. Mysle ze moge siebie okreslic jako osobe poczatkujaca, gdyz zaczynam po dluzszej przerwie. Zamierzam cwiczyc 5 razy w tygodniu, mozliwie urozmaicajac trening. Za ok 3 do 6 miesiecy, chcialbym zapisac sie na sztuki walki, wiec musze poprawic swoja kondycje, sile oraz jakosc umiesnienia. Jesli [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
